تمرینات ورزشی ویلیامز برای کمر و گردن:
فعالیت بدنی میتواند کیفیت زندگی را در تمام سنین برای همگان بهبود بخشد.شیوه زندگی فعال باعث میشود افراد مسن دوستان جدیدی پیدا کنند،در فعالیتهای اجتماعی باقی بمانند و با سایرین در تمام سنین مراوده داشته باشد.بهبود انعطاف پذیری،تعادل و قوام عضلانی به پیشگیری از افتادن که دلیل عمده ناتوانی در افراد مسن است کمک میکند. مشخص شده است که شیوع بیماریهای مغزی در افرادی که از نظر بدنی فعال هستند کمتر است.
فعالیت بدنی میتواند کمک شایانی به درمان برخی اختلالات فکری مثل افسردگی بنماید.جلسات ورزشی برنامه ریزی شده مطابق با سطح تناسب بدنی هر فرد یا پیاده روی ساده میتواند فرصت یافتن دوستان جدید و اتصال با جامعه و کاهش احساس تنهایی و محرومیت اجتماعی را به فرد بدهد.فعالیت بدنی میتواند خود اتکایی و اطمینان به خود را که معیارهایی مبنایی در سلامت روح است افزایش دهد.
ورزش‌های مقاومتی برای سالمندان:
- پیش از شروع برنامه ورزشی، متعاقب ورزش‌های انعطاف‌پذیری (کششی)، فعالیتهای گرم کردن را انجام دهید.
- برای به دست آوردن آمادگی جسمانی برای کل بدن ورزش‌های دینامیکی را انجام دهید که گروه‌های عضلانی بزرگ را در بدن هدف قرار می‌دهند. در بدن تقریبا ۸ تا ۱۰ گروه عمده عضلانی در اندام فوقانی، تحتانی و تنه وجود دارند.
- بین ورزش‌هایی که خم شدن مفصل در آنها غالب است (مانند ورزش‌های کشیدنی) و ورزش‌هایی که باز شدن مفصل در آنها غالب است (مانند ورزش‌های هل دادنی) تعادل برقرار کنید.
- حرکت را در محدوده حرکتی، کامل موجود و بدون درد انجام دهید.
- هر دو نوع ورزش‌های فشار بر عضله در هنگام انقباض (مانند برداشتن اشیاء) و فشار بر عضله در هنگام انبساط (مانند حرکت گذاشتن اشیاء) را در برنامه خود بگنجانید.
- ورزش‌های با شدت متوسط را در ست‌هایی که در آنها حداقل ۸ تا ۱۲ تکرار وجود دارد، انجام دهید.
- حداقل یک ست از ورزش‌هایی که در آنها ۸ تا ۱۲ تکرار وجود دارد را انجام دهید.
- سرعت حرکات از آهسته تا متوسط باشد (حرکت سریع ممنوع).
- حرکات را به صورت ریتمیک، کنترل شده و غیر انفجاری انجام دهید.
- ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد کند. (به عنوان یک قاعده کلی سالمند باید قادر باشد در حین انجام ورزش سوت بزند یا به راحتی صحبت کند.)
- بین ست‌ها استراحت‌های ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای بگنجانید.
- دو تا سه بار در هفته ورزش کنید.
- شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید (هر جلسه حداکثر پنج درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد) در این صورت قدرت و استقامت شما افزایش خواهد یافت.
- در صورت امکان با یک همراه یا شخصی کمکی ورزش کنید و از او کمک بخواهید. وجود یک کمک در کنارتان موجب تشویق و ادامه برنامه میشود.
- بعد از اتمام ورزش مراحل سرد کردن بدن را انجام دهید.
- در صورتی که بیش از یک تا دو هفته وقفه در برنامه ورزشی تان به وجود آمد شدت و حجم ورزش را کم کنید.
ملاحظات قبل از شروع تمرین:
- هرگز هنگام درد ،تمرین انجام نشود
- دوام تمرین حداقل ۶ هفته باشد
- گرم کردن زیاد لازم نیست
- مشورت با پزشک متخصص ارتوپد در صورت بیمار بودن
برنامه تمرین:
- در دو هفته اول تمرین فقط تعداد ۵ حرکت از تمرینات ویلیامز در هر جلسه و هفته ای ۳ جلسه انجام شود.
- در هفته های بعدی در هر هفته دو حرکت دیگر به حرکات انجام شده قبلی اضافه گردد و یک جلسه به ازاء هر هفته به تعداد جلسات تمرینی قبلی افزوده گردد.
- بهترین زمان تمرین عصرها است اما در صورت افزایش جلسات تمرینی ، می توان صبح ها نیز تمرین نمود.
- حرکت اول: یک زانو نزدیک سینه
- حرکت دوم: لیفت (بالا آوردن) لگن
- حرکت سوم: کمر نزدیک زمین
- حرکت چهارم: دو زانو نزدیک سینه
- حرکت پنجم: چرخش معکوس