پیلاتس:

• تمرینات نیمه پیشرفته
• کشش دوپا صاف
• ضربدری
• صندلی تابی ـ پاها طرفین

کشش دوپا صاف:

1. کاملاً صاف به پشت دراز بکشید پاها را به طرف شکم تا کنید و دستها را زیر سر بگذارید آرنج ها را دور از هم نگه دارید در ضمن توجه کنید در طول تمرین تماس ستون فقرات با زمین قطع نشود
2. برای اینکه بتوانید شانه ها و سر را بلند کنید جعبه نیرو را فعال نمایید پا ها را در موقعیت پیلاتس کشیده و صاف بالا نگه دارید و در این ضمن ناف را با تمرکز به طرف ستون فقرات بکشید
3. آرام نفس بگیرید و آهسته پاها را پایین بیاورید و همزمان تا سه بشمارید و بازدم انجام دهید و پاها را با روانی مجدد به پایین ببرید ۵ تا ۱۰ بار گام دو و گام سه را تکرار نمایید برای خاتمه تمرین موقعیت شروع گام یک را به خود بگیرید اگر لازم بود از یک استراحت استفاده کنید

نکته:

چنانچه در طول این تمرین درد پشت داشتید دست ها را طوری کضشه کف آن ها به زمین بچسبید زیر نشیمن گذاشته و آرنج‌ها را نیز همینطور به زمین تکیه دهید بدین ترتیب هم از قسمت تحتانی مراقبت هم فشار از روی لگن برداشته می‌شود

نکاتی که باید در اجرای این تمرین با آنها توجه کرد:

1. چنانچه تماس بالاتنه از قسمت بالای استخوان خاجی بازمین قطع شود حتماً پاها را زیاد به طرف پایین برده اید به مرور خواهید توانست با ها را پایین‌تر ببرید بدون اینکه بالاتنه تماس خود را با زمین از دست بدهد
2. پاها نباید بیش از ۹۰ درجه بالا برده شوند (لگن نباید از زمین بلند شود)
3. توجه کنید که میل و نیروی حرکت پاها باید از جعبه نیرو منشاء بگیرد (نه اینکه با تاب دادن پاها را به حرکت درآورید)
4. در طول تمرین با تمرکز ناف را به طرف ستون فقرات بکشید و در طول تمرین مجاز به بلند کردن سینه و شکم نیستید