عوامل اصلی در رژیم غذایی ورزشکار:
- کربوهیدراتها (CHO): ساده ـ پیچیده
- پروتئین ها
- چربی ها (Fats): اشباع ـ غیراشباع
- ویتامین ها (Vita + amine): محلول در آب ـ محلول در چربی
- املاح معدنی : Micromineral ـ Macromineral
- آب
روزانه بدن انسان بیشتر از ۵۰ ماده غذایی ضروری نیاز دارد.
نکات قابل توجه در رژیم غذایی ورزشکار:
رژیم غذایی باید به اندازه کافی و لازم از مواد کربوهیدرات، چربی و پروتئین برخوردار باشد تا انرژی مورد نیاز تمرینات و مسابقه تأمین و وزن بدن را در حد مناسب حفظ کند. به متابولیسم پایه ورزشکار (BMR) توجه شود. سن، جنس، ترکیب بدن و فعالیت جسمانی (شدت و حجم ورزش) تعیین و مورد توجه قرار گیرند (نیازهای انرژی ورزشکاران به این عوامل بستگی دارد). به نظر می رسد حداکثر مصرف انرژی روزانه توسط ورزشکاران ۴ هزار کیلو کالری است. چنانچه غذاهای غنی از مواد مغذی مصرف شوند، ورزشکار با کمبود غذایی دچار نخواهد شد.
کربوهیدرات اعمال بسیاری در بدن انجام می دهد که عبارتند از:
- منبع بزرگ انرژی است به ویژه در هنگام ورزش بسیار شدید
- تنظیم کننده سوخت و ساز چربی و پروتئین به شمار می رود
- دستگاه عصبی به طور انحصاری به عنوان انرژی به آن تکیه دارد
- ذخایر عضله و کبد از آن ساخته شده اند (گلیکوژن)
کربوهیدراتها (CHO):
- گلوکز بهترین و اصلی ترین منبع انرژی برای عملکرد سالم هر سلول و فعالیت بدنی است.
- برای عملکرد مطلوب ورزشی و تأمین انرژی مربوطه، خوردن یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات ۵۵ تا ۶۰ درصد اجتناب ناپذیر است.
- روزانه حداقل به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید ۵ گرم کربوهیدرات استفاده شود.
- برخی از ورزشکاران به مصرف کربوهیدرات بیشتری تا حد ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند.
- ایندکس قندی (شاخص قند خون) Glycemic Index (GI) می تواند سیستم مفیدی برای انتخاب کربوهیدرات در موقع استفاده از آنها، قبل، در جریان و پس از ورزش باشد.